Il ruolo dell'acqua durante l'attività fisica
Spesso tendiamo a sottovalutare l’importanza di questo nutriente essenziale, sia durante le normali attività quotidiane, sia durante l’attività sportiva. L’acqua costituisce circa il 60% del peso in un individuo di sesso maschile e circa il 55% del peso nella donna, la percentuale aumenta intorno al 77% nei neonati (ecco perché risultano cosi paffuti!) e si riduce notevolmente negli anziani. Come per tutti i nutrienti, anche l’acqua presenta un bilancio tra le entrate e le uscite: esso aumenta attraverso il controllo dell’ipotalamo, sede del centro della sete, e grazie alla secrezione dell’ormone antidiuretico ADH, che porta al riassorbimento dell’acqua a livello renale. Nel sangue la concentrazione dell’acqua è legata alla concentrazione di sodio, infatti elevati livelli di questo ione stimolano i sensori ipotalamici del centro della sete, aumentando il bisogno di bere, oppure aumentando il riassorbimento dell’acqua filtrata dai reni. L’acqua deve essere assunta come tale, o attraverso thè e tisane, oppure grazie ad alimenti idratanti come frutta e verdura. Uno stato di disidratazione al 2% provoca una diminuita capacità di regolare la temperatura corporea, riducendo le prestazioni fisiche. Per tali motivi nell’atleta, sia a livello amatoriale che a livello agonistico, l’idratazione è fondamentale: si consiglia di assumere 1-2 bicchieri di acqua prima dell’attività sportiva, durante, e al termine delle prestazioni. In caso di allenamento in forti condizioni di umidità e calore, che comporta elevata sudorazione, si può aggiungere, vista l’ingente perdita di sali minerali, un pizzico di sale all’acqua. Studi hanno dimostrato che un atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato (pensiamo a una gara ciclistica o ad una partita di calcio), tende a disidratarsi; tutto ciò si riflette in un drastico calo della performance e, in casi più estremi, in sincope. È importante quindi assumere liquidi senza tenere soltanto conto dello stimolo della sete. Normalmente un individuo necessita un apporto di liquidi pari a 30 ml di acqua per kg di peso corporeo, ovvero circa 2100 ml di acqua per un individuo di 70 kg. Durante un’intensa attività fisica è fondamentale aumentare di 15 ml/kg l’apporto di liquidi per garantire una buona performance e compensare le perdite avvenute attraverso la sudorazione.
Fonte: L'alimentazione per lo sportivo. G.Miggiano. Il Pensiero scientifico Editore.
