La privazione del sonno, conseguenze e rimedi
La privazione del sonno è un problema che affligge molte persone e di tutte le età. I disturbi del sonno sono molteplici: vanno dalla difficoltà ad addormentarsi, ai ripetuti risvegli durante la notte, ai risvegli anticipati prima della sveglia, alla difficoltà a prendere sonno prima della mezzanotte. Le cause di un cattivo riposo possono essere diverse; sicuramente ad influire negativamente è il forte stress, le preoccupazioni di tutti i giorni che ci impediscono di abbandonarci ad un completo riposo e, non da ultimo, il tipo di alimentazione. Non stupisce che spesso proprio le persone in sovrappeso ed obese siano le più soggette a questi disturbi, a causa ad esempio dell’apnea notturna. Un sonno ristoratore è fondamentale per un corretto benessere psico-fisico. Ma cosa avviene nel nostro cervello quando ci abbandoniamo tra le braccia di Morfeo? Quali sono le differenze tra sonno e veglia? Vediamole insieme: nel nostro cervello sono presenti delle cellule speciali, dette neuroni, che comunicano tra loro attraverso segnali chimici ed elettrici. Grazie all’elettroencefalogramma siamo capaci di osservare l’attività celebrale, monitorando le onde elettriche e la loro frequenza espressa in herz (Hz). Durante la veglia con attività mentale il nostro cervello emette onde elettriche beta; quando ci rilassiamo, chiudendo gli occhi (ad esempio durante la meditazione), emettiamo onde alfa, quando ci addormentiamo, durante il primo stadio del sonno (di pochi minuti) emettiamo onde Theta e nel sonno profondo prevalgono le onde delta, ovvero onde molto ampie ma di bassissima frequenza (HZ) e in questa fase l’attività metabolica del cervello è ridotta. Infine, abbiamo la fase REM, iniziamo a sognare e le onde elettriche che si susseguono sono miste. Man mano che la notte passa e ci avviciniamo al naturale risveglio le fasi di sonno profondo diminuiscono e aumentano le fasi di sonno REM. Diversi studi hanno chiaramente dimostrato come le alterazioni del sonno abbiano forti ripercussioni nella salute dell’individuo e di quanto sia importante per la rigenerazione del cervello. Il sonno profondo permette al cervello di attivare meccanismi di pulizia con cui vengono eliminati i metaboliti tossici accumulati durante la giornata, ha una azione antinfiammatoria e migliora il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni. Si è osservato che il sonno frammentato danneggia i processi di consolidamento delle tracce memoniche e aumenta il rischio di sviluppare la demenza di Alzheimer. Un altro aspetto rilevante del sonno profondo, quello ad onde delta, è il consolidamento della memoria e delle nozioni apprese durante la giornata, esso migliora la plasticità celebrale e favorisce la formazione di nuove protrusioni sinaptiche, ovvero nuove connessioni tra i neuroni. Ma cosa possiamo fare per migliorare il nostro sonno? Sicuramente dal punto di vista alimentare dobbiamo adottare alcuni accorgimenti. Il primo accorgimento è quello di consumare un pasto leggero nelle ore serali, infatti, le cene densamente caloriche rallentano la digestione e se si va a letto immediatamente dopo, il nostro organismo non potrà rilassarsi perché impegnato nel complesso processo della digestione. Il secondo accorgimento è abbastanza intuitivo, non cenare troppo tardi, l’orario ideale è intorno alle 19.30 massimo 20. Un altro consiglio, che farà storcere il naso a molti di voi, è quello di consumare carboidrati la sera. I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola i ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane. Consumiamoli integrali e all’interno di un piatto unico come pasta e ceci. E’ fondamentale ridurre l’uso di bevande eccitanti come i superalcolici, il caffè, il tè e le bevande energizzanti e consumarli entro e non oltre le ore 14-15. Ad influire negativamente sulla qualità del riposo, al di là degli aspetti nutrizionali, troviamo la televisione, i cellulari, i tablet e i computer. Nelle ore che precedono il sonno, è bene evitare l'esposizione a fonti luminose e sonore troppo elevate. La luce che proviene da questi dispositivi, ha sul nostro cervello lo stesso effetto del sole, inibendo la produzione della melatonina, l'ormone del sonno. La pratica di utilizzare la tv per addormentarsi è ulteriormente dannosa, infatti, ci addormenteremo perché saremo stremati dall’attenzione che ci sforziamo di focalizzare sul programma e non perché siamo realmente rilassati. Senza contare che molto spesso i programmi televisivi sono molto violenti o carichi di notizie spiacevoli e negative che inconsciamente immagazziniamo nel nostro cervello. Un aspetto che si sottovaluta è l’ambiente, non dimentichiamo che per garantire un sonno ristoratore è importante utilizzare cuscini e materassi ergonomici e che la temperatura della stanza sia ideale. Infine, anche nei periodi più caldi, prima di coricarsi sorseggiate una tisana o del latte tiepido con curcuma e miele, spegnete la tv e leggete un buon libro con luci soffuse.
Fonte:
- Filippo Ongaro blog
- www.humanitas.it
- Deprivazione del sonno e percezione del dolore Lautenbacher S. Kundermann B. Krieg J.-C. Sleep deprivation and pain perception Sleep Med Rev. 2006; 10: 357-69 Commento di A. Serafini e A. Graziottin H. San Raffaele, Milano. Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica, H. San Raffaele Resnati, Milano.
