Integrazione proteica
Sentiamo spesso parlare di integratori proteici e derivati, tanto amati da coloro che svolgono attività sportiva, ma sappiamo veramente di cosa si tratta? Frequentemente, gli spot pubblicitari ci promettono risultati miracolosi, ad esempio aumento della massa muscolare, oppure maggiore resistenza; quello che non ci raccontano è che le ricerche e gli spot pubblicitari sono finanziati dalle stesse case produttrici dei suddetti integratori. Il giovane ragazzo palestrato che consiglia il prodotto X deve il suo fisico ad un duro allenamento e ad una alimentazione corretta e, marginalmente, all’integratore. Inoltre, l’integrazione deve essere specifica per il singolo e in relazione all’intensità dell’attività fisica, è quindi improbabile che tre sessioni settimanali (a volte anche meno, dite la verità!) della classica scheda in palestra, provochino un catabolismo proteico tale da essere integrato con prodotti appositi; un sano piatto di pasta e fagioli o un trancio di salmone basteranno per fare il pieno! Chiariti questi punti, cerchiamo di conoscere gli integratori proteici più da vicino.
Gli amminoacidi sono i componenti essenziali delle proteine e svolgono un ruolo fondamentale nell’anabolismo muscolare:
La glicina e la prolina assumono particolare importanza per gli sportivi, sono coinvolte nella rigenerazione dei muscoli e delle strutture tendinee; la loro integrazione è consigliata con vitamina C.
La glutammina e l’acido glutammico sono indispensabili per la produzione di aminoacidi non essenziali ed utili negli stati di affaticamento.
L’arginina è molto importante per la produzione dell’ormone della crescita, facilita l’assorbimento dei grassi ed entra nel meccanismo di controllo del glucosio.
La fenilalanina aiuta il corretto funzionamento della tiroide, mentre l’istidina, essendo coinvolta nella sintesi di istamina, favorisce la vasodilatazione.
La taurina è un amminoacido prodotto da metionina o cisteina in presenza di vit B6 e si trova allo stato libero nel muscolo cardiaco, fondamentale per il suo funzionamento.
Gli amminoacidi ramificati o BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono vitali per chi pratica sport, poiché coinvolti nella sintesi proteica e nel processo per cui si ottiene energia dalle proteine. Una bistecca da 200 g ne contiene circa 10 g. Si ritengono fondamentali nella fase di recupero post-allenamento, per favorire la famosa finestra anabolica.
Infine analizziamo la grande famiglia dei liofilizzati proteici da addizionare all’acqua o al latte. Le proteine dell’uovo hanno il valore biologico più elevato (pari a 100) e un ottimo profilo amminoacidico; inoltre rallentano lo svuotamento gastrico, abbassando l’indice glicemico dell'organismo. Tuttavia, presentano un costo elevato. Le proteine del siero del latte hanno rapida assimilazione (tra i 15-20 minuti dall’ingestione) e consentono di sviluppare al massimo la finestra anabolica. Ne esistono di due tipi:
Proteine concentrate: presentano un contenuto proteico da 30 % a circa 80% e contengono parecchi grassi e lattosio;
Proteine isolate: non presentano lattosio e grassi ed hanno un contenuto proteico oltre il 90%.
Ricordiamo le proteine della caseina, contenenti il 20% di glutammina, ricche di tirosine e che garantiscono un buon apporto di BCAA. Avendo un rilascio graduale di amminoacidi nello stomaco, sono molto sazianti.
Per i vegetariani e vegani, tra gli integratori più utilizzati abbiamo le proteine isolate dalla soia, che forniscono elevate quantità di amminoacidi, di BCAA, di glutammina e tirosina, ma sono carenti di metionina. Presentano, inoltre, un valore biologico inferiore a 75 ed hanno un costo non tanto elevato.
L’integrazione proteica non va mai svolta autonomamente, ma è consigliabile a categorie specifiche, come body builder professionisti, maratoneti, atleti vegetariani oppure a coloro che vogliono approcciarsi al mondo del fitness in modo professionale.
Fonte: L'alimentazione per lo sportivo. G.Miggiano. Il Pensiero scientifico Editore.
