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  • Serafina Cardaci

I consigli del Personal Trainer: Lo Squat


In questo articolo parleremo di uno degli esercizi più completi da eseguire per l’ allenamento degli arti inferiori, più precisamente lo squat. La cosa interessante di tale esercizio è che necessita di poco spazio per la pratica, dovendolo eseguire praticamente sul posto, quindi può essere svolto in qualsiasi spazio, sia al chiuso che all’ aperto, addirittura anche in ufficio nei momenti di relax per ottimizzare il tempo. Lo squat è un esercizio che allena la gamba nella sua completezza, a partire dal quadricipite, passando per il bicipite femorale e arrivando ai muscoli interni ed esterni della coscia, gli adduttori e gli abduttori. E’ un sistema di allenamento che però, se da una parte è completo, dall’ altra parte necessita di una buona esecuzione nei movimenti per evitare delle complicazioni a livello articolare e tendineo, in quanto se fatto in maniera scorretta, può creare sofferenza all’ articolazione del ginocchio.

Adesso cerchiamo di capire come eseguire in maniera corretta questo bellissimo esercizio. Lo squat consiste in un piegamento delle gambe fino a quando la coscia risulta parallela al terreno, cercando di non arrivare sotto tale livello in quanto si rischierebbe di spingere troppo con il ginocchio per tornare su. L’ idea deve essere quella, mentre si piegano le gambe, di sedersi su una sedia. Infatti all’ inizio, per imparare ad eseguirlo correttamente, si può proprio adoperare l’ ausilio di una sedia per sapere quanto andare giù. Nel momento in cui si sfiora la seduta della sedia con i glutei è opportuno tornare in posizione eretta. La schiena, durante il piegamento delle gambe, dovrebbe stare più dritta possibile, perché se viene piegata troppo in avanti, i muscoli delle gambe vengono scaricati di gran parte dello sforzo, risultando l’ esercizio meno efficace. L’ ultima raccomandazione molto importante è quella di controllare che, durante il momento del piegamento, la punta delle ginocchia non superi la punta dei piedi, sennò si creerebbe una sofferenza alle ginocchia. Uno stratagemma può essere quello di eseguire lo squat davanti ad una parete, con la punta dei piedi a pochi centimetri dal muro: se le ginocchia, quando piegate le gambe, toccano il muro significa che state sbagliando qualcosa.

Il mio consiglio è quello di praticare questo esercizio almeno tre volte la settimana, facendo 4 serie da 15-20 ripetizioni, con 2 minuti di pausa fra una serie e l’ altra. Vi garantisco che già nel giro di 4-6 settimane sentirete grandi benefici, sia a livello di microcircolazione che di tonificazione degli arti inferiori.

BUON ALLENAMENTO!!!

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